2016/6/13

[No.016]睡眠

【睡眠】
 6月は雨の日が多く、室内でも湿度が80%を超えて、なんとなく体がだるくなるなど不快を感じやすくなります。高温多湿の夜には、汗が蒸発しにくく体の内部の温度が下がりにくいため、体温調節がうまくできず寝苦しくなります。さらに、睡眠不足が続くと生活習慣病の発症リスクが高まったり、自律神経機能に影響したりすることがわかっています。
健康にとって大切な睡眠環境を快適にするには、次のような方法があります。

◇室内
・室温25~28℃、湿度40%~70%に保つ。
・照明は、就寝の1~2時間前からやや暗めの明るさにする。
・アロマを取り入れて気持ちを落ち着ける。(ラベンダー、ペパーミント、オレンジ・スイート、ネロリ、グレープフルーツ、レモンなど)

◇寝具
・保温性、吸湿性、放湿性のよい掛け布団と敷き布団を選ぶ。寝床の中の温度を32~34℃と足の皮膚の温度より低く保ち、寝ている間にかく汗を吸水し外に逃がして湿度45~55%に保つと、体の熱が外に放散される。
・頸部のすき間の深さに合う枕を使って、首や肩・胸の筋肉に負担のかからないようにする。
・適度な硬さの敷布団やベッドマットで、後頭部から腰の部分をバランス良く支える。

◇生活習慣
・毎日規則正しい生活をする。体内には睡眠を調整しているメラトニンと いう体内時計ホルモンがある。日中明るい間にはほとんど分泌されないが、太陽光を浴びてから約14時間後の夕方以降暗くなると分泌量が増えて入眠が促される。夜は眠くなったら、すみやかに布団に入るようにする。

 梅雨時期は屋内で過ごすことが多いため、つい運動不足になりがちですが、ほどよい肉体的疲労が良い睡眠を生み出してくれます。とくに夕方から夜(就寝の3時間前)にかけて、体への負担が少ない有酸素運動を習慣的に行うことが効果的です。室内で行える有酸素運動としては踏み台昇降、もも上げ運動、スクワットなどがあります。
 健やかな睡眠を心掛け、朝の自然な目覚めから快適な1日のスタートをきりましょう。